タンパク質が摂れる食べ物完全ガイド｜効率よく摂取できる食材と食べ方のコツ
- 投稿日：2025年12月15日/
- 更新日：2025年12月15日
健康維持やダイエット、筋力アップなど、さまざまな目的でタンパク質への関心が高まっています。しかし、実際にどの食べ物にどれくらいタンパク質が含まれているのか、効率的な摂り方はどうすればいいのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、タンパク質を豊富に含む食べ物の種類から、1日の必要量、効率よく摂取するためのコツまで、すぐに実践できる情報を分かりやすくお伝えします。毎日の食事選びに迷わなくなる内容ですので、ぜひ最後までお読みください。
タンパク質が体に必要な理由と基本的な知識
タンパク質は、私たちの体を構成する重要な栄養素です。筋肉や臓器、皮膚、髪、爪など、体のあらゆる部分がタンパク質からできています。また、免疫機能を支える抗体や、体内の化学反応を助ける酵素もタンパク質から作られています。
1日に必要なタンパク質の量
成人の場合、体重1kgあたり約0.8〜1gのタンパク質が必要とされています。体重60kgの方であれば、1日あたり48〜60g程度が目安です。ただし、運動習慣がある方や高齢者の方は、筋肉量の維持・増加のために、やや多めの摂取が推奨されています。
タンパク質が不足すると起こること
タンパク質が不足すると、以下のような症状が現れることがあります。
• 筋力の低下や疲れやすさ
• 肌荒れや髪のパサつき
• 免疫力の低下による体調不良
• 傷の治りが遅くなる
特に忙しい毎日を送る方は、食事が偏りがちでタンパク質不足に陥りやすい傾向があります。日頃から意識的にタンパク質を含む食べ物を選ぶことが大切です。
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タンパク質を効率よく摂取できる食べ物と選び方のコツ
タンパク質を含む食べ物は大きく「動物性」と「植物性」の2種類に分けられます。それぞれの特徴を理解して、バランスよく取り入れましょう。
動物性タンパク質を含む食べ物
動物性タンパク質は、体内での吸収率が高く、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。
肉類（100gあたりのタンパク質量の目安）
• 鶏むね肉（皮なし）：約23g
• 豚ヒレ肉：約22g
• 牛もも肉：約21g
魚介類
• まぐろ赤身：約26g
• 鮭：約22g
• えび：約18g
卵・乳製品
• 卵1個：約6g
• ギリシャヨーグルト（100g）：約10g
• チーズ（20g）：約5g
植物性タンパク質を含む食べ物
植物性タンパク質は、脂質が少なく食物繊維も一緒に摂れるメリットがあります。
大豆製品
• 木綿豆腐（100g）：約7g
• 納豆1パック：約8g
• 豆乳（200ml）：約7g
その他
• 枝豆（100g）：約11g
• アーモンド（30g）：約6g
• オートミール（30g）：約4g
効率的な摂取のポイント
タンパク質は一度に大量に摂取しても、体が吸収できる量には限りがあります。1回の食事で20〜30g程度を目安に、朝・昼・夕の3食に分けて摂取するのが効率的です。また、ビタミンB6を含む食品（バナナ、にんにくなど）と一緒に摂ると、タンパク質の代謝が促進されます。
シーン別タンパク質の上手な摂り方と活用術
生活スタイルや目的によって、タンパク質の摂り方を工夫することでより効果的に栄養を取り入れられます。
忙しい朝におすすめの摂り方
朝食を抜きがちな方や時間がない方には、手軽にタンパク質を摂れる食べ物がおすすめです。
• ゆで卵：前日に作り置きしておけば、朝はそのまま食べるだけ
• ヨーグルト＋ナッツ：混ぜるだけで手軽に10g以上のタンパク質が摂れる
• 納豆ご飯：日本の朝食の定番で、植物性タンパク質をしっかり補給
昼食・外食時の選び方
外食やコンビニで食事を選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。
• 定食スタイルで主菜（肉・魚）がしっかり入っているものを選ぶ
• サラダを選ぶ際は、鶏肉や卵がトッピングされたものを選択
• お弁当を選ぶ際は、タンパク質が複数種類入っているものがおすすめ
栄養バランスの良いお弁当を活用すれば、忙しい日でも手軽にタンパク質を確保できます。最近は宅配弁当サービスでも、タンパク質量を意識したメニューが増えているので、上手に活用するのもひとつの方法です。
運動をする方の摂取タイミング
運動習慣がある方は、運動後30分〜1時間以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促進されます。運動後の食事には、吸収の早い鶏むね肉や魚、卵などがおすすめです。
高齢者の方のタンパク質摂取
年齢を重ねると筋肉量が減少しやすくなるため、意識的なタンパク質摂取が重要です。噛む力が弱くなっている場合は、豆腐や魚、ひき肉料理など、柔らかく調理された食べ物を選ぶと無理なく摂取できます。
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タンパク質摂取でよくある疑問と注意ポイント
Q. タンパク質は摂りすぎても大丈夫？
過剰摂取を長期間続けると、腎臓に負担がかかる可能性があります。健康な方であれば、1日の摂取量が体重1kgあたり2g程度までは問題ないとされていますが、バランスの良い食事を心がけることが基本です。
Q. 植物性と動物性、どちらを選ぶべき？
どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく組み合わせるのが理想的です。動物性タンパク質はアミノ酸バランスに優れ、植物性タンパク質は食物繊維や抗酸化物質も一緒に摂れるメリットがあります。
Q. プロテインは必要？
普段の食事で十分なタンパク質が摂れていれば、必ずしも必要ではありません。ただし、食事だけで目標量を摂るのが難しい場合や、運動量が多い場合は、補助的に活用するのも選択肢のひとつです。
注意したいポイント
• 加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）ばかりに頼ると、塩分や脂質の摂りすぎにつながる
• タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取することが大切
• 腎臓に疾患がある方は、医師の指導のもとで摂取量を調整する
まとめ
タンパク質は、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。今回ご紹介したポイントを振り返りましょう。
• 1日の目安量は体重1kgあたり0.8〜1g、3食に分けて摂取するのが効率的
• 動物性・植物性の両方をバランスよく組み合わせる
• 肉、魚、卵、大豆製品など、さまざまな食べ物から摂取することが大切
• 忙しい日は、栄養バランスの良いお弁当や宅配サービスも上手に活用
まずは明日の食事から、タンパク質を意識した食べ物選びを始めてみてください。毎日の小さな積み重ねが、健康な体づくりにつながります。栄養バランスの整ったお弁当を活用すれば、無理なくタンパク質を摂取できるので、忙しい方にもおすすめです。
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